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睡眠日送福利|这些睡眠习惯也是病,你中招了吗?

2019-03-21 08:43 4

今天是世界睡眠日,睡觉是我们每天都要做的事,可是睡个好觉却成了困扰很多人的问题。你是否也在某个寂静的夜晚难以入眠?据调查显示,很多失眠患者都是从不良的睡眠习惯开始的。

好的睡眠首先离不开舒适的睡眠环境和合适的枕头,尤其是枕头对于睡眠来说尤为重要。适宜的枕头有利于全身放松,能够保护颈部和大脑,可促进和改善睡眠。

如何选择合适的枕头

高低合适

俗话道“高枕无忧”,是否真的如此呢?事实上,枕头过高,既不利于睡眠,也不利于健康。因为如果枕头过高,会使颈部肌肉韧带长时间处于紧张状态,容易引起疲劳,诱发“落枕”。

长期睡高枕,易造成颈椎的损害,加重颈椎骨质增生和颈椎病,引起颈肩部麻木酸胀,甚至影响脑部血供,出现头晕、眩晕等症状,故有颈椎病的人尤其不应使用高枕。

而枕头过低不利于脑静脉血液回流到心脏,使脑部静脉血淤积,从而引起脑缺氧,使人头昏脑胀甚至头疼,不利于睡眠,次日晨起睡醒后还可出现眼睑和颜面水肿。

那么,枕头多高才算合适?

由于人的高矮不一,不能用一成不变的尺度来确定枕头的高度,枕头多以自己的一拳头竖高为宜,成人的枕高通常在6~10厘米。不同疾病使用枕头的高度也不一致,高血压、颈椎病和脊柱不正的病人不宜用高枕,肺病、心脏病、哮喘病人不宜用低枕。

长宽适度

枕头以稍长为宜,枕头的长度应够头部在睡眠时翻一个身的位置。枕头不宜过宽,以15~20厘米为宜,过宽易使头颈部关节、肌肉紧张。

软硬适中

枕头宜软硬适中、以稍有弹性为好。

枕头太硬会使头颈部与枕头接触的相对压力增大,引起头部不适;枕头太软,则难以维持正常高度,使头颈部得不到一定的支持而疲劳,枕头弹性过大,则头部不断受到外加弹力的作用,易产生肌肉的疲劳和损伤。

填充物因人而异

枕头填充物的选择因人而异,并无严格规定。

目前多数人愿意用羽绒枕头,因为睡在上面柔软、舒适、耐用又便于洗涤,不过对羽毛过敏的人不能用。

化纤制品的枕头也不错,柔软、舒适,可惜透气性差,头部易出汗的人不适合,而且久用后会变得硬实,不易膨胀。

枕套用棉织品或化纤制品都可,但枕巾以棉织品为佳。

令人舒适的睡眠环境

卧室的温度以保持在18~20℃为宜,卧室内不宜采用强光照射,台灯、壁灯的光线要柔和些,以能看到报纸的字体为宜,卧室内要通风。

床体的选择要软硬适中,高低适中。

床单以棉布的最好,取其吸水性强也易染色,但洗涤后要熨是其缺点。化纤制品如果与棉布混纺,则兼有吸水性和不需熨的优点,比较实用。

被子的种类也多,最常用的是棉被,也可用丝棉、驼毛、羽绒等。羽绒保暖性能最好,重量又轻,较受人欢迎。夏季往往用毛巾被,吸水性强,舒适松软。毛毯常在春秋季用,但分量太重是个缺点,我国往往只作为被子的添加物,不是主要的被褥类。

如果环境装备都已经准备好了,还是经常失眠,那你就要考虑一下你的睡眠习惯是不是要改善了!

睡眠习惯不正确是病

你有过如下经历吗:

明明身体健壮如牛,工作顺心,可就是晚上睡眠不佳,不是睡不着就是老醒,结果白天没精打采,情绪低落,去医院检查也找不出什么病,只好吃些安眠药了事。

经过医生询问,发现大多数人并不是睡眠没规律,就是睡前喜饮咖啡、酒精、吸烟,抑或晚间经常狂欢聚会。

这在睡眠医学中被认为是一种病,称为“睡眠卫生不良”,它是由于睡眠习惯不正确破坏了正常的睡眠——觉醒节律导致的一种睡眠障碍。

那么什么样的睡眠障碍患者属于睡眠卫生不良呢?

如果你有入睡困难、睡眠中容易觉醒或早醒等失眠症状及白天过度思睡的表现,并且具有以下至少一种不良的睡眠习惯,那就需高度怀疑是否患有睡眠卫生不良了。

1

每周至少有2次以上的白天午睡或打盹儿

2

就寝时间与起床时间没有规律

3

每周至少有2~3次赖床不起

4

睡眠之前常使用含咖啡因的、香烟或酒精等物质

5

就寝前进行激烈体育锻炼

6

就寝前进行令人兴奋或情绪激动的活动

7

经常在床上进行一些与睡眠无关的活动

8

睡床令人不舒服,如床垫不好、枕头过高或毛毯不舒服等

9

卧室光线过于明亮、通风不良、不整洁、太热或太冷等

10

就寝前进行需要高度集中注意力的活动

11

就寝前精神活动过于丰富,如思考、计划或回忆往事等

如果你具有上述表现,且在医生的帮助下排除了其他躯体或精神疾病,那么就可以确诊为睡眠卫生不良了。

一经确诊,应在医生的协助下,积极改掉不良的睡眠习惯,以求尽早恢复正常的睡眠—觉醒节律。切不可滥用镇静催眠药物或中枢兴奋性物质,以免出现药物成瘾、慢性失眠等不良后果。

科学的睡眠卫生包括

1

定时作息,准时上床,准时起床。无论前晚何时入睡,次日都应准时起床

2

床铺应该舒适、干净、柔软度适中,卧室安静、光线与温度适当

3

床是用来睡觉及交配的地方,不要在床上读书、看电视或听收音机

4

每天规律的运动有助于睡眠,但不要在傍晚以后做激烈运动,尤其是在睡前2小时,否则反而会影响睡眠

5

不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶,以及抽烟。假如存在失眠,应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。

6

不要在睡前大吃大喝,但可在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物,能够帮助睡眠

7

如果上床20分钟后仍然睡不着,可起来做些单调无味的事情,等有睡意时再上床睡觉

8

睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或有挫折感,应放松并确信自己最后一定能睡着

9

如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,可小睡30分钟

10

尽量不要每天规律使用安眠药,如有需要,应间断服用,原则上每星期不要超过4次

福利来啦!

没想到睡眠习惯不好也能发展成睡眠疾病吧,现在是不是知道你为什么睡不好了呢?想知道更多与睡觉相关的知识吗?我可以把我的睡眠笔记分享给你哟,就是这本由人民卫生出版社出版,北京协和医院李舜伟教授编著的《你可以睡得更好-睡觉是个技术活》

俗话说21天养成一个好习惯,快来和我一起养成良好的睡眠习惯吧!

本文来源:《你可以睡个好觉-睡觉是个技术活》 人民卫生出版社

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